PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RUMBO AL 21k
SEMANA |
1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Lunes | Calentamiento, Trote 40 min/FC 60 a 70%, flex… | Calentamiento, trote 45 min/FC 65 a 75%, flex... | Calentamiento, Trote 40 min/FC 65 a 75%, flex… |
| Martes | Calentamiento gral. Trote 30 min/ FC 60 a 70%, flex… | Calentamiento, Carrera 45 min/ FC 70 a 85%, flex… | Calentamiento, Carrera 2km x 1.5min desc, por 4/ FC 85% |
| Miércoles | Calentamiento, trotar 50 min/FC 60 a 70% , flex… | Calentamiento, trotar 50 min/FC 60 a 70% , flex… | Calentamiento, trote 45 min/FC 65 a 75%, flex... |
| Jueves | Calentamiento, trote 45 min/FC 65 a 75%, flex... | Calentamiento,Carrera 3km x 2min desc, por 3/ FC 85% | Trote 2km x 1.5min desc,5x 200mts / 85% vel, 5x100m/ 90%, trote 2km |
| Viernes | Calentamiento, trotar 50 min/FC 60 a 70% , flex… | Calentamiento, trotar 50 min/FC 60 a 70% , flex… | Calentamiento, trote 45 min/FC 65 a 75%, flex... |
| Sábado | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 1hr/ FC 65 a 70%, estiramientos. | Calentamiento, Carrera continua 5 km |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|
| Lunes | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 45 min/FC 75 a 80%, flex... | Calentamiento, trote 45 min/FC 75 a 80%, flex... |
| Martes | Trote 2km x 1.5min desc,5x 200mts / 85% vel., 5x100mts/ 90% de vel., y trote 2km | Calent.,2k trote, 1.5min. Desc, 5x400/85%vel, 100mx 10, flex | Calent.,2k trote, 1.5min. Desc, 5x800/85%vel, 100mx 8, flex |
| Miércoles | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 45 min/FC 65 a 75%, flex... | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… |
| Jueves | Trote 2km x 1.5min desc,5x 400mts / 85% vel, 8x 100m/ 90% vel., trote 2km | Trote 2km x 1.5min desc,5x 800mts / 85% vel, 5x200m/ 90%, trote 2km | Trote 2km x 1.5min desc,5x 800mts / 85% vel, 10x100m/ 90%, trote 2km |
| Viernes | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 45 min/FC 65 a 75%, flex... | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… |
| Sábado | Calentamiento, carrera por distancia 7km. | Calentamiento, carrera por distacia de 10 a 12 km. | Calentamiento, carrera por distacia de 12 a 14 km. |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA | 7 | 8 | 9 |
|---|---|---|---|
| Lunes | Calentamiento, trote 45 min/FC 75 a 80 %, flex... | Calentamiento, Trote 500 min/FC 75 a 85%, flex… | Calentamiento, Trote 50 min/FC 80 a 85%, flex… |
| Martes | Calent.,2k trote, 1.5min. Desc, 5x800/85%vel, 200mx 6, flex | Trote 2km x 1.5min desc,5x 800mts / 85% vel, 10x200m/ 90%, trote 2km | Trote 2km x 1.5min desc,5x 1000mts / 85% vel., 6x200mts/ 90% de vel., y trote 2km |
| Miércoles | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… |
| Jueves | Trote 2km x 1.5min desc,5x 800mts / 85% vel, 8x200m/ 90%, trote 2km | Trote 2km x 1.5min desc,5x 1000mts / 85% vel, 6x200m/ 90%, trote 2km | Trote 2km x 1.5min desc,5x 1000mts / 85% vel, 10x100m/ 90%, trote 2km |
| Viernes | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… | Calentamiento, trote 50 min/ FC 65 a 75%, flex… |
| Sábado | Calentamiento, carrera por distacia de 14 km. | Calentamiento, carrera por distacia de 16 km. | Calentamiento, carrera por distacia de 18 km. |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA | 10 |
|---|---|
| Lunes | Calentamiento, Trote 50 min/FC 70 a 80%, flex… |
| Martes | Calent.,2k trote, 30 a 50 min/65%vel, flex |
| Miércoles | Calentamiento, trotar 50 min/FC 60 a 70% , flex… |
| Jueves | trote ligero por 30min max. Clase o practica deportiva relajante( yoga, pilates, flex) |
| Viernes | Calentamiento, trotar 50 min/FC 60 a 70% , flex… |
| Sábado | Calentamiento, carrera por distacia de 20 km. |
| Domingo | Descanso |
Como sacar las pulsaciones por minuto? Coloca tu dedo indice y medio en la vena que está en la yugular y cuenta cuantos latidos tienes en 6 segundos. Ese número multiplícalo por 10 y te dará tu frecuencia cardiaca (fc)
Como calcular el porcentaje(%) de frecuencia cardiaca(fc) al que debes correr? 220 - Edad x % deseado
Ejemplo:
Tengo 35 Años y debo correr al 40 min al 60% de FC
220 - 35 x 0.6 = 111 Pulsos por minuto
Entonces debo correr 40 min con un máximo de 111 pulsos/min
0.9 = 90% 0.8 =80% 0.7=70% 0.6=60% y así sucesivamente
Dudas? Escríbenos a info@21k-qro2009.com